3マシ:体重が減る≠痩せる

基礎代謝と1日の消費カロリー

体重を減らすためにはカロリー収支をマイナスにするのが大前提だってことは前回の記事で学んだと思うので、今日はその数字を実際に出してみましょうねってお話です。

基礎代謝や1日の消費カロリーを計算するサイトなんてそこら中にあるし、正確に計測するのなんて無理だから正直なんでもいいよ。
普段ジムに通っててin-body計測したことあるなんて人は基礎代謝も載ってるだろうし

俺の半分は二郎で出来ていて、残りの半分は優しさで出来てるので一応リンク貼っとくね。

基礎代謝

一日の消費カロリー

消費カロリーは低く見積もる

自分の基礎代謝と消費カロリーを出す上でオススメなのが「消費カロリーは低く見積もっておく」こと。
例えば基礎代謝が1283kcalとか出たとしたら、1250とか1200にしちゃう。
消費カロリーを出す場合、必ず「運動強度」のような生活でどの程度体を動かすかを申告する項目があると思うんだけど、「これかな?」って自分で思ったやつの一個下で見積もる。
何でかっていうと、ダイエットをやればやるほど代謝って下がっていくんだよね、必ず。それには色んな理由があるんだけど、全部知る必要はそんな無いから必要なとこだけ適宜説明してく。とにかく体重が減るほど、ダイエットが進むほどに1日の消費カロリーは低くなるそうなると前のままの消費カロリーの基準だと体重が減らなくなって、「何で頑張ってるのに減らないのぉ」って事態に陥りやすくなるからね。

それに加えて、人間って自分に甘いから例えば自分の1日の消費カロリーを2000kcalだとして、摂取カロリーの目標を1600kcalに設定したとする。
つい食べ過ぎちゃって1700kcalになっても「2000kcal以下だしまぁいいでしょ」ってなるんだよね、絶対。その時実は自分の消費カロリーが1800kcalだとしたら全然良くないよね。こうなるとほとんど体重減らないから「あれ?私のダイエット間違ってるのかな…」ってブレ始めていろんなダイエット試したりして迷走しだす。
最初から厳しめに消費カロリー1700、摂取カロリー1400にしとけば、少しオーバーしても「まぁいっか」の範囲に収まるからね。
これで各自、自分の消費カロリーはざっくり把握できたかな?じゃあ次は摂取カロリーの計算をしてこうか。

便利な時代になったもんだ

いや、本当それな。加工食品には成分表示が義務付けられ、ネットで調べれば大抵のもののカロリーがわかり、1日の摂取カロリーや栄養バランスをすぐ可視化出来るアプリもある。
こんな時代にダイエットしてて、まさか自分の食べた物のカロリー記録してない奴おらんよな???????

一応俺が使ってるサイトとアプリを紹介しとくね。

食べたもののカロリーを調べる→カロリーSlism

食べたものの記録、管理アプリ→Myfitnesspal

これも各自使いやすいサイト、アプリを使えばいいと思う。特にMyfitnesspalはちょっと日本語が不自由だから最初はちょっと使いづらい気がする。Twitterみると「あすけん」とかいうアプリを使ってる人をよく見かけるね!うん、本当なんでもいいよ。

あと個人的にダイエットのマストアイテムの1つだと思うのは秤。

秤、持ってる?

「どんぶり勘定」なんて言葉があるくらい人間の感覚ってあやふやなんだよね。大体どこのカロリー計算サイトいってもご飯一膳て160gで出ると思うんだけど、
秤を購入して俺の普段食べるご飯一膳を初めて測ったときはそれはもう震えたね。

 

230gあったもんね(白目)

 

 

70g違ったら100kcal違うからねw
いや、ご飯一膳少な過ぎじゃない?ってなったもん。

とにかく家でご飯を食べるときも測れるものは測るようにする。数字で自分がどれだけ食べてるのかを把握するのも大事だし、そうすることで「gに対する感覚」も磨かれて外食のときも「大体自分はこのくらい食べたかな?」っていう予測も正確になる。

パスタ100g少なすぎるだろ俺の感覚の100gは200gくらいあったぞ

減らしたいのは「体重」ではなく「脂肪」

実はカロリー収支の話をしてるとき「痩せる」表現を一切使ってないんだけどみんな気付いてたかな?
「痩せたい」って言葉を使うとき多くの人は「体脂肪を減らしたい」という意味で使っていると思う。
カロリー収支をマイナスにすれば必ず体重は減る。でもそれは必ずしも「痩せた」とは言わないことがある。みんなそんな体重の減らし方は望んでないはず。
次回からは体重を減らす中でどう痩せるのか、つまりどう体脂肪を減らしていくのかに触れていくことになる。
みんなが減らしたがってる脂肪1kgを燃焼するために必要なカロリーは約7200kcal。もし、君が1ヶ月で1kg痩せたいのなら最低でもカロリー収支を1か月で-7200kcalにしなくてはいけない。

 

繰り返しになるが「痩せる」ためにはまず体重が減らなくてはならない。それが絶対条件。そのうえで、どう痩せるかを考える。

 

そこで大事になってくるのが3大栄養素を中心とした栄養バランス。

 

これもめちゃくちゃ大事。カロリー収支がダイエット界における石原さとみだとしたら、こっちは新垣結衣

現実世界の石原さとみと新垣結衣とは付き合えないけど、ダイエット界のこの二人とはむしろ二股上等で付き合っていかなくちゃいけない。

 

では、次の記事からガッキーの話します。

 

まとめ

 

 

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