4マシ:目標摂取カロリーの設定とPFCバランス

どうもこんにちは、じろりあん石川です。先日向かいのデスクの年下の女性社員に「めんどくさい」って言われて心の中に何かが芽生えました。

 

自分の一日の消費カロリーと基礎代謝を出してもらったのであとはそれを参考に日々の摂取カロリーの上限を決めていこう。

 

摂取カロリーの考え方

 

これは目指したい体型や期間によって人それぞれだから、こちらでモデルケースの女性を用意して具体的に話を進めていくよ。

モデルケースの女性「みさきさん(仮)」→年齢25歳、身長157㎝、体重55㎏、BMIは22.3、電車通勤で日中は事務などのデスクワークが中心、運動習慣ナシ

この女性の基礎代謝と消費カロリーは

  • 基礎代謝=1334㎉→1300㎉
  • 一日の消費カロリー=1662㎉→1650㎉

以前言ったように、少し低く見積もるよ。数字のキリがいいと計算楽だしね。

 

これも意外と大事。キッチリするとこはキッチリ、抜くとこは抜く。メリハリ大事。カロリー計算を1の位まで正確にやるなんてどうやったって無理なんだから。

無理なく健康に痩せられる範囲としてよく言われてるのが

  • 摂取カロリーは基礎代謝以下にしない
  • 1か月の減量幅は体重の5%以内

と言われているので健康的に痩せたい人はそれを参考にしよう。

みさきさんは健康的に痩せて最終的に5㎏痩せたいと思っているので摂取カロリー目標を1300㎉に設定。

そうすると一日のカロリー収支は1650‐1300=350㎉となって、一か月(30日)で350×30=10500㎉になる。

脂肪は1㎏7200㎉なので10500÷7200=1.45833….となるから1か月で約1.5kgの減量(正確には除脂肪だけどめんどくさいから減量=除脂肪ってことで統一します)となる。

 

みさきさんは5kg減量したいので4か月後を目標に頑張っていくわけだね。もしこれでタイムリミットが決まってるダイエットで3か月後までに5㎏痩せたいってなったら消費カロリーを運動によって増やすか、健康を害するリスクを冒して摂取カロリーをさらに少なくしていく必要があるよ。もちろん後者はオススメしません。

 

摂取カロリーを振り分ける

さぁこれで1日の摂取カロリーが決まった。この「1300㎉」っていう縛りの中で食品を摂取していく。

ここからがダイエットの質を決める上で最も重要だ。いわゆるリバウンドしづらい体づくりってやつ。

それには三大栄養素をどのくらい摂取するのかが大事になってくる。このバランスのことをPFCバランスっていうよ。

 

三大栄養素っていうのは

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohydrate)

のことでPFCバランスってのは英語の頭文字をとって付けられてるよ。補足しておくと炭水化物ってのは「糖質+食物繊維」の総称のことなんだけど、単純に炭水化物っていうときほとんどの人は糖質のことを指してるし、PFCバランスを考えるときも食物繊維は一旦無視しておこう。よくトレーニーなんかが「カーボが足りなくて」とか言うのは糖質足りなくてって意味。

一番大事なのはタンパク質

 

このPFCバランスを決めるにあたってどこを軸に考えるかと言うとタンパク質。

それは何故か。筋肉がしぼむのを防ぐためだ。ダイエットが進むにつれて消費カロリーが下がるのは説明したと思うけれど、それは筋肉がしぼむことによって基礎代謝が下がってしまうことが一因だ。

体が脂肪を燃焼させる仕組みをざっくり説明すると、

カロリー収支をマイナスにする

→体内がエネルギー不足になる

→体が脂肪と筋肉を分解してエネルギーを作り出す

 

そう、脂肪と一緒に筋肉も分解されちゃうんだよね。筋肉は代謝を高く保ってくれる大事な存在だ。出来るだけ減らしたくない。だから筋肉の材料であるタンパク質を食べ物から多く補給してそれを最小限に防ごうねって話。ダイエットにおいて筋トレが有効であるってのも同じ理屈なんだけどそれはまた今度話そう。

 

摂取量の目安は体重1kgにつき2g

結論から言うと、タンパク質の目安は体重1㎏につき2g。なんでかって?計算が楽だから

このタンパク質の目安は諸説あって性差もあるし一概には言い切れないとこがある。だから暗算で簡単にでる2g。異論は許す。

真面目な話すると最低でも体重1㎏につき1.5gはとって欲しいかな。そこを最低ラインにしてくれればあとは個人の体格やトレーニングの頻度、食生活によって幅を持たせていいと思う。俺?俺は「タンパク質たくさん取らないと筋肉しぼみそう」っていう精神的不安を消すために2.5~3gくらい取ってる。多分取りすぎだと思う()

 

話を戻そう。みさきさん(仮)の体重は55㎏だからタンパク質は110gとればいい。

  • タンパク質、炭水化物(糖質)は1gで4㎉
  • 脂質は1gで9㎉

だから110gで440㎉。

脂質は摂取カロリーの20~30%

次に脂質の量を決めていく。脂質は取らな過ぎても取りすぎても良くなくて、大体摂取カロリー全体の20~30%が望ましいとされている。下限の20%に設定してちょっとオーバーしても大丈夫の精神でいこう。

さっきも言ったように脂質は1gにつき9㎉だから、

1300(摂取カロリー)×0.2=260㎉

260÷9=28.88…となる。

 

炭水化物で残りを埋める

必要なタンパク質と脂質の量が決まったらそれを摂取カロリーから引こう。それが取ってもいい炭水化物だ。

1300‐440(P)‐260(F)=600㎉

炭水化物は1gにつき4㎉だから

600÷4=150g

 

いやーーーー

 

くっっっそめんどくさいな!!!!

 

 

でもこれ本当大事だから。自分がどういう食生活を送ればいいかの指針が出来たら「何を食べて良くて何を我慢しなくちゃいけないのか」ってのが分かる。

よく「計算苦手だからカロリー計算しません」って自分の頭の悪さをドヤ顔でアピールしてるやついるけど、お前のダイエットまじで失敗するから、割と断言できる。

それこそ余程の根性がなきゃ出来ないよ。俺のダイエットは如何に根性の無駄遣いをやめるかに重点を置いてる。だから、カロリー計算が嫌で根性で解決していきたいタイプの人にはこのブログ合わないと思う。どうぞこのままブラウザを閉じてください。

多少めんどくさいことをしてでも後でラクして確実に結果を出したい人は次の記事も読んでください。

 

今日のまとめ

 

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