9マシ:筋トレ>>>>有酸素運動

普通の人が「ダイエット」という単語を聞いてイメージするものの大半がウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動だろう。

 

 

でも実は、ボディメイク界において有酸素運動は割と全否定されてて、減量中に有酸素運動はしない方がいいと言われることすらあるよ。では、なぜ有酸素運動をしない方がいいのか、そしてなぜ筋トレがいいのかを見ていこう。

 

 

圧倒的効率の悪さ

 

有酸素運動をなぜするのか。その答えは当然「消費カロリーを増やしたいから」なんだけど、その効率があまりにも悪いよねって話。ご飯一膳(160g)のカロリーは269kcalだ。それをウォーキングで消費しようとすると体重55㎏の女性で何分ウォーキングしなきゃならないかわかる?

なんと80分(歩行速度は時速4.8㎞)

80分て!!!どんだけ時間の無駄だよ!だったらご飯我慢するわ!!

 

糖質やらタンパク質から取り出されるカロリーも考えると一体その80分で何グラム分の脂肪が消えたんだよって話になるわけで。そんな時間あるくらいなら筋トレした方がずっといいよね。

 

精神と時の部屋(今の若い子知ってるのかな・・・)に住んでてひたすら時間が余ってる人間以外はカロリー収支をマイナスにするために消費カロリーをあげるよりは食事の管理で摂取カロリーを下げることをまずは考えよう。

 

 

有酸素運動は筋肉を分解してしまう

 

減量中は出来るだけ筋肉を減らしたくないよねって話は何度かしたと思う。

減量する⇒筋肉量が減る⇒基礎代謝が落ちる⇒一日の消費カロリーも落ちる

 

タンパク質もとらず、筋トレもせず無理な食事制限で痩せると

代謝が落ちた状態で食生活を元に戻す⇒カロリー収支がプラスになって太る

 

っていう最低最悪の結果になる。これがよく言われるリバウンドのメカニズムだったり、「無理なダイエットは痩せづらい体になる」って言われる理由だ。

 

だから、減量中はなるべく筋肉量を維持するために筋トレを取り入れるべきっていうのがメジャーな意見。しかし有酸素運動はその筋肉も分解してしまうんだ。

 

減量中は体がガス欠の状態だ。その状態で有酸素運動することによって脂肪がエネルギーとして使われるから脂肪が燃焼される訳なんだけど、その過程で同時に筋肉も分解してエネルギーにしてしまう。減量中において筋肉量の減少は一番避けたい事態だ。

 

 

 

前回の記事で「有酸素運動は後回し、やるにしても30分以内」っていうのは筋トレ時間の確保のためと筋肉の分解を抑えるためだ。もちろん有酸素運動をすれば消費カロリーが増えるから「体重」の減少はやらない場合に比べて早いけど、効率悪いし、代謝を落とすリスクもある

 

だからそんな時間あるなら筋トレするか寝ましょうね。どうしても有酸素運動やりたいって人はいるだろうし、趣味や気分転換として取り入れたいって人はやればいいと思うけど、自分が効率悪いことしてるって自覚があるならいいんじゃないかな。

 

 

 

「脚パカ」とかいう運動界のゴミ

「ダイエット=有酸素運動」っていう価値観に支配されてる人間に対しては受け入れ難い現実かもしれないけど、「減量に有酸素運動はいらない」はもはやボディメイク界においては常識と言ってもいい。そして君が頑張って毎日やってる脚パカね。もうね、誤解を恐れずにはっきり言っておく。

 

 

脚パカとか本当意味ないからいますぐやめろ。

 

 

時間の無駄of無駄。あれを筋トレ扱いしてる人間を見るとおじさん無性にイライラしちゃう。もう否定する理由が多すぎてどっから手を付ければいいのかわからないんだけど、

  • 100回とか出来る時点で筋トレではなく有酸素運動
  • 稼働する筋肉が小さいから消費カロリーも少ない
  • 負荷がかかる部分の筋肉が小さいので筋トレとしての効果も小さい
  • 脚パカをいくらしたところで脚は細くならない

5秒でこのくらい欠点が思いつく。

 

 

 

減量中に取り組むべき筋トレとはどんなものか

 

 

減量中に筋トレをするのはなんのためか思い出してほしい。筋肉量を維持するためだ。

基本的に、減量中に体脂肪を減らしつつ筋肉量を増やすのは筋トレ経験の無い初心者やよほどハードで効率的な運動を行っているトレーニーじゃないと無理って言われているので、ただでさえ筋肉のつきづらい女性が「筋トレしてマッチョになっちゃったらどうしよう・・・」とかバカな心配する必要無いので安心してくれ。

 

 

そして筋肉量の維持を目的とした場合、取り組むべき筋トレとは

  • より大きな筋肉を動かすトレーニング
  • よりたくさんの筋肉を動かすトレーニング
  • 上記の種目を高負荷(10~20RM)で3~5セット

になる。

 

大きい筋肉の方が肥大させやすい⇒効率がいい

一度のトレーニングで多くの筋肉を一度に鍛えられる⇒効率がいい

 

 

1に効率、2に効率、3、4が無くて5に効率!

 

 

 

こんなに効率ばっか追い求めると、「楽しくダイエットしたい!!」とか言ってくるやつおると思うけど大丈夫!次第に効率を求めること自体が楽しくなってくるし、空いた時間で楽しいこと一杯出来るから!

 

次の記事で筋トレの方法と用語の解説をさらっとしていきます。

 

今日のまとめ

 

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