10マシ:筋トレって何すりゃいいの?困ったらビッグ3

前回の記事で「有酸素より筋トレ」、「筋トレするなら大きな筋肉、沢山の筋肉を使う種目を」っていうことは分かったと思う。

 

じゃあ、具体的にどんな種目をどのくらいやりゃいいのよ?っていう自分で調べようともしないワガママな豚さん達に俺が入り口まで案内してあげよう。

 

 

やっぱりやるなら「ビッグ3」

 

筋トレを語る上で避けては通れないのが「ビッグ3」と言われる、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目。この3つさえあればもう他の筋トレなんていらないって言っても過言じゃないくらい効果抜群で俺個人としてはこの3つは必ずやるべきだと思ってる。

 

女性向けの筋トレの記事でよく見かけるのが腹筋や内股の筋肉(内転筋)、二の腕(上腕三頭筋)をトレーニングする種目の紹介。もちろん効果が無い訳じゃないんだけど、それをやるくらいならビッグ3をまずやるべき。

 

その理由は色々あるんだけど

  • 気になる部分を重点的にトレーニングしたとこで「部分痩せ」はしない
  • どれも小さい筋肉をターゲットにしているので効果が表れづらい上に、動中の脂肪燃焼効果も小さい

 

っていうのがあげられる。俺が推奨してる筋トレと真逆なんだよね。ただ気になる部分の筋肉を鍛えることにより多少のリフトアップ効果はあるので、重点的に鍛えたい場合は

 

ビッグ3などの大きい筋肉を鍛える種目⇒小さい筋肉を鍛える種目

 

っていう具合に筋トレのメニューを組んでほしい。用語解説として複数の関節を動かす種目をコンパウンド種目、一つの関節しか動かさない種目をアイソレーション種目というよ。

 

コンパウンド種目のメリット・デメリット

 

前者は必然的に沢山の種類の筋肉が動員される。後者はその逆。ビッグ3はどれもコンパウンド種目に分類される。コンパウンド種目とアイソレーション種目のメリット・デメリットはコインの裏表みたいな関係になっているのでそれをお互いを補う形で筋トレのメニューを組めるのが理想的。

 

複数の筋肉を効率よく鍛えることが出来る

 

コンパウンドのメリットと言えばなんといってもこれ。例えばベンチプレス。メインで鍛えられる大胸筋の他に二の腕や肩の筋肉も鍛えられるので、単純計算でトレーニングに割かなきゃいけない時間が三分の一になる。

 

スクワットやデッドリフトに至ってはその姿勢を維持するだけで腹筋も鍛えられるのでボディビルダーの人でもいわゆる俺たちが思い浮かべるような腹筋運動を取り入れない人もいるくらいだ。

 

アイソレーションはその逆で、一つの筋肉(群)に対してピンポイントで刺激を与えられるため、「ここを集中的に鍛えたい!」ってときに便利。

 

 

ダイエット効果(消費カロリー)が高い

 

複数の筋肉を同時に鍛えるということはその分エネルギー消費が大きいので、ダイエット中になるとそのメリットはさらに増える。

 

たまにジムで見かけるのがスクワットをレッグプレスなどのマシンで済ませてしまう人。もし減量目的で筋トレしてるんだったら大変勿体ない。このメリットを最大限に生かすためにも自重やダンベル、バーベルを使ったフリーウエイトでやって欲しい。

 

デメリットもある

 

是非取り入れて欲しいビッグ3だがデメリットもある。

 

まず、複数の関節を動かす種目な上にハードなトレーニングだからフォームの習得がとても難しい。だからこそ、思いもよらぬ事故や怪我につながったりすることもある。

 

また、最初の方は家でも満足のいく負荷で出来るかもしれないが、ある程度筋肉が発達するとジムに行くなどビッグ3をしっかり出来る環境を整えるのにコストがかかる

 

上記の意味で初心者には取っ掛かりづらい、とてもじゃないけどお手軽とは言えないのが最大のデメリットだ。ただ、そこを乗り越えてやってみるだけの価値はあるから「本気で肉体改造したい!」って人はぜひやってみてくれい。

 

ビッグ3を行う上での注意点

 

ビッグ3を一つずつ説明してると、それだけで何個も記事が書けちゃうくらい奥が深いので、そこは各自調べてほしい。それはさすがに書くのがめんどくさいので素人独学トレーニーの俺が説明するよりも分かりやすいブログやフォームの説明動画が腐るほど出てくるからね!

 

なので、さっきのメリット・デメリットを踏まえた上でサラッと注意点とアドバイスを。

 

 

ベンチプレス

 

家トレの人はプッシュアップでも全然おk。四つん這いプッシュアップ⇒普通のプッシュアップ⇒プッシュアップバーを使う⇒バランスボールに足をのせてやる、など家トレでも結構大きな負荷を与えられるよ!

 

手幅を狭くしちゃうと二の腕に効いちゃうのでそこは注意しましょう。(フォームに関してはビッグ3は全部難しいから全部注意しなきゃダメだけどw)

 

スクワット

 

よくフォームの注意点で言われるのが「膝をつま先より前に出さない」なんだけど、これははっきり言って間違い。

 

股関節や足首の関節の柔軟性が無い人はそれを意識しすぎると全然深く沈み込めないので、かるーく意識する程度でよし。カカトの高い靴を履いたり、足元にプレートを置いてそこにカカトを置くことで解決できることもあるので試してみよう。

 

深く沈み込んで「ケツで上げる」というかケツの穴に力を入れてるように意識してみるとよりケツに効くと思う。

 

Twitter上でよく見かけるのはワイドスクワットだよね。女性が気になる内転筋も同時に鍛えられるしとてもいいと思うよ。

 

 

デッドリフト

 

これも深く沈み込むんだけど、トップポジション(スタートの位置)に戻るときに、ケツを突き出し、肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識すると背面全部の筋肉を使える気がするので、最初は大げさに胸を張ってみるといいかも。

 

デッドリフトをやるためにはほぼダンベル必須になるため、取っ掛かりづらいが5㎏のダンベルが2つあれば女性なら十分負荷をかけられることが他のフォロワーさんの協力でわかったので、やってみたい!って人は購入を検討してみてね。

 

案の定全然書ききれなかったので次回に続きマッスル!

 

今日のまとめ

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です