11マシ:初心者向けトレーニングメニューの組み方とか

どんだけビック3が有用なトレーニングかを力説したところで、「実際にどういう風にトレーニングメニュー組めばいいの?週に何回やればいいの?1回のトレーニングでどのくらいやればいいの?」っていう人のために初心者が組むべき筋トレメニューをご紹介。

 

ビッグ3のメリットは前にも言ったように、一度にたくさんの筋肉を鍛えられることだ。なので

一日に何時間も筋トレするが取れない人には特にオススメのセットメニューだと思う。

 

最初に断っておくと一応ジムに通ってやる前提になってます。ただもちろん初期段階なら自宅でダンベルやチューブなどの簡単な器具があれば出来るので、是非チャレンジしてみてくれい。(男性だとスクワットやデッドリフトは早々にダンベルで扱える重量じゃ物足りなくなるかもしれないのでもし余裕があるならジムに通うことをオススメします。)

 

最低4種目+鍛えたい部位

 

ビッグ3の3種目と背筋を鍛える種目を1個プラス!ビッグ3は前回の記事で散々説明したんで今回は背筋を鍛えるトレーニングについて少し説明します。

 

ジムでやるならラットプルダウン、もしくはシーテッドロウのどちらかで大丈夫。ラットプルダウンは背中の幅をつけ、シーテッドロウは背中の厚みをつけると言われているから、クビレが欲しい女性はラットプルダウンでいいんじゃないかな。背筋系の種目もフォームが難しいので最初は軽い重量で肩甲骨をストレッチさせる意識で取り組もう。

家トレの人はチューブを使ったロウイングや、ダンベルベントオーバーローでも勿論OK。

 

これで全身の筋肉はほぼくまなく鍛えられるので、あとは個人的に引き締めたい部分を集中的にいじめる種目を2、3取り入れればもう完璧。

一応このブログのメイン読者は女性を想定してるのでこっからは筋トレ初心者の女性向けにトレーニングメニューを組むよ。男には厳しいので自分で調べてください。

 

女性の気になる部分と言えばお尻と二の腕のたるみ!

 

お尻⇒ブルガリアンスクワット、ランジ、ヒップリフトの中から1種目

 

二の腕⇒リバース、ダンベルキックバック、、ダンベルフレンチプレスの中から1種目

(追い込み種目を何にすればいいかわからない人のために具体的に種目名あげてみただけなので、もちろんこれ以外でも大丈夫)

 

この2種目もトレーニングメニューに組み込んだ6種目で代謝アップ&女性らしいスタイルを獲得しよう。

 

実際にメニューを組む時は尻種目はスクワット・デッドリフトのあと、二の腕種目はベンチプレス(プッシュアップ)のあとに入れてビッグ3で疲弊した筋肉をさらに集中して追い込む形で取り入れよう。

 

週何回やればいいの?

 

筋肉をつけるためにはトレーニングと同じくらい、いやそれ以上に「栄養管理」と「休養」が必要です。筋トレによって痛めつけられた筋肉が次に同じ負荷がかかったとき、それに負けないように強く太くなるためには回復期間が必要なので、体がウズウズしても絶対に休むこと。

 

今回は一度のトレーニングで全身を鍛えるからトレの翌日は必ず休むことになる。中級者とかになってセパレート法とかにしたら連日トレしてもいいんだけど、中級なので説明はまたいつの日か。

大体1週間のループでスケジュール組まれてる方が多いと思うので、

トレ日⇒オフ⇒トレ日⇒オフ⇒トレ日⇒オフ⇒オフ⇒最初に戻る、の週3回でよろしいんじゃないかな、と。どうしても時間に余裕がないというならトレ⇒中2日⇒トレ⇒中3日って感じで。もちろん個人個人のスケジュールがあると思うけど週2、3回は頑張って時間作っていこう

 

どれくらいの重さで何回やればいいの?セット数は?

 

筋肉を大きくする、もしくは維持するためには筋肉を追い込まなきゃいけません。「追い込む」とは「これ以上もう一回も上げられない!」ってなることのこと。余裕をもって10回出来たとこで辞めたら極端な言い方をするとそれは「筋トレ」じゃないんだよね。

 

筋肥大に一番有効なのは8~12回くらいで限界が来るような重量でやるのがいいと言われている。この、〇回で限界がくるような重量のことを〇RMというよ。例えば、ある人がベンチプレスが70㎏を10回あげるのが限界だとする。50㎏は20回あげるのが限界。そしたらその人のベンチプレスの10RM=70㎏であり、20RM=50㎏になる。

 

RMは人によって、種目によってもちろん違うから自分で測定しなきゃいけないし、筋肉が成長するにつれて上げれる重量も重くなっていくからね。

 

で、早速そのRMを使って表現すると10RMで3セット。ただ必ずしも10RMじゃなくてもいいし3セットじゃなくてもいいかな。先述した通り一番効果が高いのは8~12RMって言われてきたんだけど、どうやら最近20RMでも30RMでもちゃんと追い込めば同じくらい筋肥大するよ!って研究も出てきてたりするからそこまで気にしなくてもいいのかも。

 

ただ30RMとかの重量でやると単純に30回やらなきゃいけなくなるから10回やるのの時間3倍かかるし、あまりに負荷が少ないと遅筋ていう筋肥大しにくい筋肉が動員されたりする可能性もあるんで10~20RMで追い込もう。

 

 

ちなみに3セットっていうのはウォーミングアップいれないでね。自分を出し切るセットが3セット。物足りないな~って思う人は5セットとかやってもいいけど、そこまで同じ重量でセット数がこなせるのは単純に負荷が足りてない証拠だから負荷を挙げることによってバランスを取ろう。

 

ちょっと小難しい話なんだけど、筋肉っていうのはいくつもの筋繊維がまとまって出来てて、筋トレのとき一度にすべての筋繊維が使われる訳じゃないらしいのよ。1つの筋繊維が限界まで頑張って疲れたら違う筋繊維が動員されるんだって。だから1セットや2セットじゃ追い込んだ気になっても追い込めてないことが多いし、初心者のうちは筋トレに慣れてない(神経系が発達してない)から本当の筋肉の限界まで上げられないってことが多いから4セット、5セットでもアリよりのアリ。

 

セット間インターバルについて

 

 

セット間インタバルについては一昔前まで目的別で細かく分けられていたんだけど、最近はそれもそんなに気にしなくていいって話も聞いたりするのでざっくり90秒~150秒くらいしっかりインターバルとってから臨むようにしよう。ジムでの筋トレは他にもマシンを使いたい人とかがいると思うので、マシンの上でだらだらスマホいじったりしないように!!ジムにいるマッチョが一番うるさいのこれだからマジでw

 

ここまで読んだ人の中には「あれ?腹筋ってやらなくていいの?」って思った人もいると思う。

 

やらなくていいんです!

 

腹筋をやらなくていい詳しい理由と減量期、増量期に分けて筋トレの考え方の細かい違いは次の記事でちょちょいって書いていきます

 

 

今日のまとめ

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