12マシ:増量期と減量期で違う筋トレメニューの組み方

前回に続いて筋トレメニューの組み方を!

 

いや、なんだか最近ね、俺のTwitterのTL上で増量してる女性が多くみられるようになって本当に嬉しい限りなんだよね。個人的には女性のダイエットに増量期がいるのかどうかは凄く微妙なラインなんだけど、そういう知識が浸透してきてるってのは凄くいいことだよね。

 

増量期(筋肉量を増やしたい)と減量期(筋肉量を維持したい)で微妙に考え方が違うのでそこの補足説明をさせてください。

※ただし、減量目的で筋トレしてる人でも運動経験が乏しい人、筋トレやるの初めてな人、以前(筋肉と脂肪が一緒に減っちゃうような)無理なダイエットをしたことがある人は初心者ボーナスで減量しながらでも筋肉量の増加が見込めるので最初は増量期の考え方を参考にしてください。

 

 

増量期と減量期で違う筋トレの考え方

 

冒頭でも少し書いたけど、増量期と減量期で筋トレの考え方(メニューの組み方)が少し変わります。まず、大前提として

 

増量期⇒筋肉量を今より多くしたい⇒段々と負荷をあげていかなきゃいけない

 

減量期⇒脂肪を減らしたい⇒エネルギー不足の状態で筋肉量を維持しなきゃいけない

 

 

ってのがあるので、自ずとメニューの組み方も変わってきます。具体的にどう違うのか説明していきます。

 

 

増量期:常に負荷(ボリューム)をあげていく

 

以前、フォロワーの方に「増量期で負荷をあげるタイミングっていつですか?」と質問されたことがあるんだけど、理想としては「毎回少しづつ」

 

筋肉の大きさっていうのは負荷の大きさとほぼ比例していて、だからこそ、10の負荷でずっとトレーニングを続けていても筋肉は10以上大きくならない。今回は10だったら次は11、その次は12っていう風にしていかないと筋肉は大きくなっていかない。もちろん、栄養管理がずさんだったり、筋トレ歴が長い人だとそんなにグングン成長していかないから毎回負荷をあげるのは無理なんだけどね。

 

で、ここで大事なのが「負荷」ってなんなのよってこと。

 

 

負荷=トータルボリューム=挙上重量×回数×セット数

 

 

例えば、ベンチプレス40㎏を10回3セットやってる人がいるとしよう。この人のトータルボリュームは

 

40(㎏)×10(回)×3(セット)=1200

 

になるよね。この人が重量を45㎏にあげてみた、そしたら8回3セットが限界だった。そうなると、トータルボリュームは

 

45(㎏)×8(回)×3(セット)=1080

 

になって、全体の筋トレのボリュームは下がってるよね。これが注意が必要なところ。筋肥大を目指すなら挙上重量(筋力)だけではなく、全体のボリュームをあげることに注意しよう。

 

(個人的に単純な掛け算でボリュームを測っていいの?って疑問はあるんだけどかといって具体的な代替案があるわけでもないのでこれでいきます)

 

前回のトレーニングで10回3セットやったなら、今回は最初の1セット目だけ11回を目指す、次は2セット目まで11回、3セット目まで11回出来るようになったらトータルボリューム下げない範囲で重量をあげて10回3セットってやるのもいいし、10回3セットで毎回ちょっとずつ重量あげてって回数あげれずにトータルボリュームは下がってしまうラインに来たら10回3セットに達するまでその重量で鍛えるとかもアリ。

 

ムキムキマッチョなボディビルダーとかが胸を鍛えるために種目かえてトータル20セットとかやるのはそうしないとその筋肉量を維持、もしくはそれ以上筋肥大するためのボリュームを確保出来ないから。

 

他にもインターバルの時間を短くしたり、ゆっくりトレーニングしたりしてボリュームを増やす方法はいくらでもあるんだけど、とりあえずこの3つが一番重要です。

 

 

増量期はモチベの維持が大変

 

これは僕の主観なんですけど、比較的筋肉量が増えやすい僕でも減量期より増量期の方が辛いです。色々な理由があるんですけど、何より一番辛いのが結局筋肉って脂肪の下につくから、減量中に比べたら単純に見た目でめちゃくちゃ太るんですよね。

 

自分の理想としてる体が筋肉のラインが見えた細マッチョなこともあって、自分の理想とどんどん離れていくんですよ。特に女性で最終的に減量するために増量したいと思ってる人はその現実と理想のギャップでストレスを感じてしまうことも多いと思います。いくら効率良く痩せるため、健康的に痩せるためと頭では理解していても心がそれを受け入れてくれないんですよね。

 

この記事の冒頭で女性のダイエットに増量期が必要か微妙なラインって言ったのはこれが理由。そんな多大なストレス抱えるくらいならやらなくてもいいかなーって思います。

 

なので増量期はトータルボリュームを記録して、それが徐々に増えていく様を見てニヤニヤすることでモチベを維持するのがオススメ。

 

「昨日の自分に勝つ」ってのも中々気持ちいいもんで、達成感半端ないからモチベのためにも筋肉のためにも常にボリュームをあげるってことを意識していこう。

 

 

減量期:ボリュームは落としても、重量は落とさない

 

減量期はボリュームの話を理解してくれたらあとは簡単で

 

ボリュームはある程度落としてもいいけど重量は落とさない

 

っていうのを頭に入れておこう。

 

減量期ってのは体内のエネルギーが不足してる状態なのでどうしても増量期と同じボリュームはこなせないし、本来の目的は脂肪を減らすことにあるので筋トレでストレスを抱えて、そのストレスでカロリー制限をオーバーしたりするのは本末転倒だからね。

筋トレを週3から週2にする、種目を減らす、セット数を減らす。だけど重量だけは意地でも減らさない!みたいな気持ちでやるといいかも。(トレーンング歴が長ければ長いほど、増量期の取り組み方がガチであればあるほど、減量期にそのときと同じ強度で筋トレするのは無理なのである程度はしょうがないと思ってください。)

 

ただ、最初にも書いた通り筋トレ歴1年未満の人とか過度なカロリー制限で脂肪とともにガッツリ筋肉減らしちゃった人とかはケイスケホンダ的に言うと「伸びしろがある」状態なので減量中でもある程度増量期の考え方に沿って筋トレしてもいいと思う。もちろん無理のない範囲でね。

 

 

 

減量期は減量期で大変

 

「増量期の方が辛い!」って言ったあとにこんなこと言うのもアレなんだけど、減量期も大変だよね←

増量期の筋トレは辛くても以前上げられなかった重量が上がるようになったりして「前に進んでる」感あるんだけど、減量期ではそんなこと滅多にない。ただひたすら必死に筋肉が無くなるのを防ぐだけ。濁流の中必死に流されないように耐えてるというか。とにかく筋トレに対するモチベが低下しやすいから目に見える体重変化とか見た目に筋肉のラインが見え始めることを生きる糧にしていくのがオススメ。

 

 

今日のまとめ

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